Ile należy spożywać węglowodany?

Dilara Kocak

U osób dorosłych o normalnym odżywianiu 55-60 procent dziennej energii pochodzi z węglowodanów. Biorąc pod uwagę osobiste przywileje, w codziennej diecie powinno znajdować się co najmniej 100-125 gramów węglowodanów.

Nasze codzienne zapotrzebowanie na energię, kalorie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, pochodzą z trzech podstawowych źródeł, które spożywamy:

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Jeden gram węglowodanów i białka dostarcza 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu - 9 kalorii. 55-60% dziennego spożycia energii powinno pochodzić z węglowodanów, 10-15% z białka i 25-30% z tłuszczu.

Na przykład; Jeśli masz dietę 1800 kalorii, 55-60% tej kalorii to około 1000 kalorii. Ponieważ jeden gram węglowodanów dostarcza cztery kalorie, możemy uzupełnić 1000 kalorii dziennie 250 gramami węglowodanów. Poniżej znajduje się zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych:

1 szklanka mleka 9 gramów

1 kromka chleba 15 gramów

1 porcja owoców 12 gramów

2-3 łyżki ryżu 12 gramów

1 klops NIE

1 jajko NIE

10 gramów cukru 10 gramów

2-3 sztuki szarego 15 gramów

Węglowodany powstają w roślinach poprzez połączenie dwutlenku węgla zawartego w powietrzu z wodą pobraną z gleby, dzięki promieniowaniu słonecznemu poprzez pigment chlorofilowy w zielonych liściach. Dlatego składniki odżywcze z gleby są głównie źródłem węglowodanów; Takich jak warzywa, owoce, pszenica, jęczmień, proso i wszystkie produkty z nich otrzymane (chleb, makaron, ciastka). Spożycie tych produktów w całych ziarnach bez uszlachetniania jest najcenniejszym zdrowotnie wyborem.

Spożywanie diety niezawierającej węglowodanów jest absolutnie nieodpowiednie dla zdrowia. Węglowodany to jeden ze składników odżywczych dostarczających organizmowi energii. Węglowodany są najpowszechniejszym składnikiem odżywczym naszej diety. U dorosłych przy normalnym odżywianiu 55 - 60 procent dziennej energii pochodzi z węglowodanów. 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kalorii energii. Ale ludzie mogą przeżyć, przyjmując mniej węglowodanów. Biorąc pod uwagę osobiste przywileje, w codziennej diecie powinno znajdować się co najmniej 100 - 125 gramów węglowodanów. Daje to około 400 - 500 kalorii.

Glikogen; Jest to węglowodan występujący w organizmie człowieka i zwierzęcia, czyli forma magazynowania. Szczególnie dla sportowców ważne jest, aby zbiornik miał wystarczającą objętość i wypełnienie. Występuje głównie w wątrobie, mięśniach i innych tkankach.

Wybierz brunetkę zamiast bieli

Zamiast prostych cukrów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ilość błonnika

bogate, korzystniejsze dla zdrowia węglowodany złożone

ważne jest, abyś wybrał.

Złożone węglowodany, zwłaszcza nierafinowane pełne ziarna zbóż, są korzystne dla zdrowia. Ryż pełnoziarnisty lub bulgur to lepszy wybór niż ryż bielony. Podobnie pieczywo pełnoziarniste, żytnie czy razowe jest cenniejsze pod względem zdrowotnym niż chleb z białej mąki. Jako przykład prostych węglowodanów; Możemy liczyć takie produkty jak cukier, miód, dżem, sok owocowy. Przykładami węglowodanów złożonych są pieczywo pełnoziarniste, makaron, płatki zbożowe i kasza bulgur.

Funkcje węglowodanów w organizmie

1. Węglowodany dostarczają dużej części energii, którą organizm wydaje. Wszystkie tkanki wykorzystują węglowodany, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Tkanka mózgowa zużywa tylko węglowodany jako energię. Fakt, że mózg zużywa tylko glukozę, jest najważniejszym powodem, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość węglowodanów. W przeciwnym razie źródłem są tkanki ciała.

2. Wiadomo, że węglowodany są korzystniejszym źródłem energii przy ciężkich ruchach fizycznych. Szczególnie ciężko pracujący i profesjonalni sportowcy powinni otrzymywać więcej niż połowę codziennej diety, czasem nawet 70 procent, w postaci węglowodanów.

3. Węglowodany są antyetogenne. Jeśli przyjmuje się mniejsze ilości niż to konieczne, ketony (takie jak aceton) i kwasy (takie jak kwas acetooctowy) tworzą się w organizmie częściej niż zwykle. Te cząsteczki zwiększają kwasowość płynów ustrojowych i zmniejszają zasadowość krwi. Ponieważ ten problem zdrowotny jest wynikiem diety niskokalorycznej i ograniczonej w węglowodany, nigdy nie należy jej przestrzegać.

4. Zapewnia utrzymanie w organizmie węglowodanów, wody i elektrolitów. Ponadto pomagają w wchłanianiu sodu z jelit do krwi.

5. Węglowodany zapobiegają wykorzystywaniu białka do wytwarzania energii, zmniejszając zapotrzebowanie na białko.

6. Inne składniki ściany komórkowej roślin, takie jak odporna skrobia, polisacharydy nieskrobiowe, oligosacharydy i lignina, na które enzymy trawienne nie mają wpływu, zwiększają ruch jelit i pomagają wydalać powstałe tam odpady w postaci kału. Jeśli tych cząsteczek jest za mało w diecie, ruch jelit zmniejsza się, mogą wystąpić zaparcia.