Jeśli chcesz przybrać na wadze, bardzo ważne jest prawidłowe przybieranie na wadze. Istnieje wiele wysokokalorycznych i niskokalorycznych alternatywnych produktów spożywczych, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze, ale mają negatywny wpływ na zdrowie. Generalnie osoby preferujące skróty w tym kierunku nie jedzą z niedoborem składników odżywczych potrzebnych organizmowi i nie osiągają pożądanych proporcji w składzie ciała. Ważne jest, aby przybrać na wadze poprzez zwiększenie masy mięśniowej odpowiednimi zasobami i osiągnięcie idealnego stosunku tłuszczu.
Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym krokom, aby przybrać na wadze, spożywając zdrową żywność i nie rezygnując ze zdrowego stylu życia:
• Kwestionuj prawdziwą przyczynę swojej słabości.
Trudność w przybieraniu na wadze może wynikać nie tylko z błędu w spożyciu kalorii. Należy skonsultować się z endokrynologiem, aby sprawdzić, czy w tym problemie istnieje przyczyna metaboliczna, a następnie należy poprowadzić proces tycia przy wsparciu dietetyka.
• Zwróć uwagę na spożycie energii!
Dzienne spożycie energii powinno być wyższe niż zużyte: Po zbadaniu dziennego spożycia kalorii przez osobę, prowadząc szczegółowy zapis, należy zapewnić niezbędny wzrost kalorii (celem jest zwiększenie o 500-100 kalorii na dzienne zapotrzebowanie) oraz przygotować programy żywieniowe poprzez obliczenie proporcji węglowodanów, białka i tłuszczu.
• Zwiększ częstotliwość posiłków.
Powinieneś często jeść (5-6 razy dziennie) i preferować pokarmy o małej objętości, wysokoenergetyczne (takie jak orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce) między posiłkami. Należy unikać pakowanej, przetworzonej żywności o wysokiej zawartości kalorii, ale bogatej w dodatki.
• Nie zaniedbuj spożycia białka.
Konieczne jest pobranie wystarczającej ilości białka (średnio 1 g na kg). Pokarmy bogate w białko są ważne dla zwiększenia masy ciała poprzez wspomaganie wzrostu masy mięśniowej. Dlatego w posiłkach; Należy uwzględnić takie źródła, jak mięso, produkty z pełnego mleka, kurczak, ryby i jajka.
• Używaj odpowiednich węglowodanów.
Należy spożywać produkty takie jak produkty pełnoziarniste, owies i rośliny strączkowe, które nie zakłócają równowagi cukru we krwi.
• Nie zaniedbuj ćwiczenia.
Regularne ćwiczenia są ważne nie tylko w celu zwiększenia tempa otłuszczenia i zwiększenia masy mięśniowej. W szczególności pozytywny efekt przyniesie wspieranie spożycia dużej ilości kalorii ćwiczeniami siłowymi, które zwiększą objętość mięśni i utrzymywanie jej przez 3 do 4 dni w tygodniu.
• Bądź cierpliwy i konsekwentny.
Proces przybierania na wadze to trudny proces. Dlatego konsekwentne podejście do przybierania na wadze jest sekretem sukcesu. Twój mózg i hormony apetytu, takie jak leptyna, pośredniczą w metabolizmie i mogą zmienić uzyskaną odpowiedź. Kiedy spożywasz nadmiar kalorii, mózg może stworzyć niekorzystną sytuację, hamując apetyt i przyspieszając metabolizm. Z tego powodu ważne jest, aby osoba zmuszała się do jedzenia, nawet jeśli czuje się pełna.
• Unikaj picia płynów podczas posiłków.
Ze względu na właściwości zwiększające uczucie sytości w żołądku, picie płynów tuż przed i w trakcie posiłku może wymuszać spożycie pokarmu w posiłku. Jednym z popełnionych błędów jest to, że napoje takie jak kwaśne napoje, gotowe soki owocowe i napoje gazowane, które są często preferowane przy przybieraniu na wadze, mogą tłumić apetyt i powodować uczucie sytości.
• Nie zaniedbuj żywności bogatej w cynk.
Problemy z jedzeniem mogą wystąpić w przypadku niskiego poziomu cynku, który jest ważnym minerałem wpływającym na apetyt. Z tego powodu produkty takie jak czerwone mięso, ser, orzechy, zboża, nasiona słonecznika, jajka powinny być preferowane często.