Sprzęt taki jak maszyny do ćwiczeń siłowych, ciężarki i taśmy oporowe jest zwykle używany w treningu wzmacniającym lub oporowym. Ćwiczenia te chronią przed utratą masy kostnej i zapewniają budowanie mięśni. Zwiększa także stosunek masy mięśniowej w Twoim ciele. Dlatego zajmuje ważne miejsce w programie ćwiczeń.
Technicznie rzecz biorąc, możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające lub oporowe zawsze i wszędzie, gdzie mięśnie napotykają większą siłę niż zwykle, takie jak pompki przy ścianie lub podnoszenie hantli. Stopniowe zwiększanie ciężaru lub zwiększanie oporu wzmacnia mięśnie. Pomijając drobne niuanse, ćwiczenia wzmacniające; Zapewnia funkcjonalną siłę potrzebną do wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie toreb z zakupami, wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła, nadążanie za autobusem.
CÓŻ, ILE ZROBIĆ?
Aktualne programy ćwiczeń wzmacniających zalecają wykonywanie 2 lub więcej razy w tygodniu głównych grup mięśni (nogi, biodra, talia, klatka piersiowa, brzuch, barki i ramiona). Jeden zestaw jest skuteczny na każdą sesję, ale 2 lub 3 zestawy mogą być lepsze. Powtórz każde ćwiczenie od 8 do 12 razy. Twój organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin na regenerację i regenerację pomiędzy sesjami wzmacniającymi.
ZACZYNAJ!
Poniższe zalecenia pomogą Ci bezpiecznie i efektywnie wykonać program ćwiczeń.
CIEPŁO I CHŁODNIE PRZEZ 5-10 MINUT
Chodzenie to dobry sposób na utrzymanie ciepła. Rozciąganie to doskonały sposób na ochłodzenie.
Skoncentruj się na swojej formie, a nie na wadze
Ustaw swoje ciało prawidłowo i poruszaj się wygodnie podczas ćwiczeń. Słaba kondycja prowadzi do kontuzji i powolnych przyrostów.
Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie nauki ćwiczeń wzmacniających od lekkich lub bardzo lekkich ciężarów.
Skoncentruj się na powolnym, płynnym podnoszeniu i równomiernie kontrolowanym opuszczaniu podczas pracy nad izolowaną grupą mięśni. Możesz izolować mięśnie, trzymając ciało w określonej pozycji, jednocześnie celowo napinając i rozluźniając niektóre mięśnie.
TEMPO! TEMPO!
Tempo pozwala na większą kontrolę nad uzyskaniem niższej siły mięśni w wyniku przyspieszenia. Na przykład; Policz do 3 podczas opuszczania hantli i do 3 podczas podnoszenia go do pozycji wyjściowej.
ODDYCHAĆ
Jeśli wstrzymujesz oddech podczas ćwiczeń wzmacniających, ciśnienie krwi wzrasta. Zrób wydech podczas pracy z oporem, takim jak podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie, i wdech podczas relaksu.
OBCIĄŻAJ MIĘŚNIE
Prawidłowe ciężary różnią się w zależności od ćwiczenia. Wybierz ciężar, który może wykonać co najmniej 2 powtórzenia, celując w konkretny mięsień lub mięsień, który utrzymuje obecną formę.
Jeśli nie możesz wykonać 2 powtórzeń, wybierz lżejszy ciężar. Jeśli wykonanie wszystkich serii wydaje Ci się zbyt łatwe, wzmocnij mięśnie, dodając trochę obciążenia (0,5-1 kg na ramiona, 1-2,5 kg na nogi) lub dodaj kolejny zestaw do treningu lub zwiększ tygodniowe treningi. Jeśli dodasz wagę, powinieneś być w stanie dobrze wykonać wszystkie serie, a zmęczenie powinno pojawić się w docelowych mięśniach w co najmniej 2 powtórzeniach.
PRACUJ REGULARNIE
Idealnie jest ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni w organizmie 2 lub 3 razy w tygodniu. Możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające całe ciało raz w tygodniu lub 2-3 razy w tygodniu lub możesz podzielić program ćwiczeń na górne i dolne partie ciała. W takim przypadku upewnij się, że pracujesz nad każdym elementem 2-3 razy w tygodniu.
Zrób sobie przerwę na swoje mięśnie
Intensywne ćwiczenia, takie jak trening siłowy, mogą powodować niewielkie naderwania mięśni. Te łzy nie są szkodliwe, ale są ważne: kiedy łzy goją się, mięśnie stają się silniejsze. Zawsze pozostawiaj co najmniej 48 godzin między sesjami, aby mięśnie się zagoiły.
Jeśli masz trening całego ciała w poniedziałek, zaczekaj przynajmniej do środy, zanim zaczniesz znowu pracować. W takim przypadku łatwiej jest wykonywać ćwiczenia aerobowe na przerwach.
Jeśli wykonujesz częściową pracę ciała, możesz ćwiczyć górną część ciała w poniedziałek, dolną część ciała we wtorek, górną część ciała w środę, dolną część ciała w czwartek i wykonywać jak najwięcej ćwiczeń aerobowych.