Możesz opóźniać starzenie się i cały czas wyglądać młodo. Nie musisz też wydawać pieniędzy na eliksir młodości. Dr. Możesz zapobiegać starzeniu się i starzeniu się, słuchając zaleceń fizjoterapeuty Gamze Şenbursa.
1. NIE JEŚĆ SŁODKICH
Amerykanie spożywają 68,04 kg cukru rocznie, co stanowi 18% naszych całkowitych kalorii. Wiadomo, że powoduje to wiele problemów zdrowotnych, od otyłości po cukrzycę typu 2. Powoduje zmarszczki, a także przebywanie na słońcu i nadmierne palenie. Cukier atakuje białka elastyny i kolagenu, powodując proces zwany glikacją i starzenie się skóry. Efekty starzenia spowodowane nadmiernym spożyciem cukru są obserwowane szybko po 35 roku życia.
WSKAZÓWKA: Ogranicz się do 25 gramów cukru dziennie. Błonnik ogranicza wchłanianie cukru. Na przykład różnica między sokiem pomarańczowym a pomarańczowym. Sok pomarańczowy zawiera tyle samo cukru co cola. Kiedy rośnie zapotrzebowanie na cukier, co zwykle jest spowodowane pragnieniem, wypij szklankę wody lub wody mineralnej zamiast czegoś słodkiego. Jeśli to nie zadziała, możesz spożyć kawałek ciemnej czekolady lub jeżyny / truskawki.
NIE PRACUJ W PRACY, KTÓREJ NIE LUBISZ
Praca, której nie lubisz i którą musisz ciężko pracować, zwiększają ryzyko chorób serca lub starzenia się z powodu intensywnego stresu. Długotrwały, chroniczny stres spowodowany nadmiernym tempem pracy ogranicza również funkcjonalność mózgu.
PORADA: Jeśli nie możesz zmienić swojego stresującego środowiska (np. Trudny szef, napięty harmonogram podróży, obciążenie pracą) zrób listę rzeczy, które sprawią, że będziesz szczęśliwy. Możesz dodać obiad z ukochaną lub ulubioną herbatę do swojego dnia. Narzekanie na swoją pracę i stres może pogorszyć nastrój. Możesz zmniejszyć swoje narzekania, myśląc pozytywnie przeciwko myślom, które sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy. Jeśli masz taką możliwość, po prostu wykonuj pracę, którą kochasz.
3. ZADBAJ O SMAŻENIE, GRILLOWANE, PIECZONE I KONSERWOWANE
Pod koniec reakcji między białkiem a cukrem w organizmie tworzą się lepkie złogi zwane AGE (końcowe produkty zaawansowanej glikacji). Tworzą one nieprawidłowe połączenia krzyżowe między sąsiednimi nićmi białkowymi, powodując, że białka te są mniej elastyczne i ograniczają ich normalne funkcjonowanie. Powoduje wiele chorób, od pomarszczonej i zwiotczałej starej skóry po chorobę Alzheimera.
Żywność podgrzewana podczas smażenia, karmelizacji, grillowania, pieczenia, przetwarzania i konserwowania z AGE. AGE może nasilać stan zapalny, a utlenianie jest główną przyczyną starzenia się, serca, mózgu, kości i stawów, nerek, insulinooporności, anemii i związanych z wiekiem chorób skóry.
WSKAZÓWKA: Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia AGE jest spożywanie go jak najwięcej na surowo. Gotuj żywność metodą na bazie wody (gotowanie na parze lub w wodzie) lub marynuj przed gotowaniem w occie lub soku z cytryny. Spożywanie pokarmów zawierających przeciwutleniacze i przeciwzapalne pomaga zmniejszyć stan zapalny i utlenianie spowodowane przez AGE. Spożywaj truskawki, słodkie ziemniaki i zielone warzywa liściaste.
4. WYTRZYMAJ WYTRZYMAŁOŚĆ NA ĆWICZENIA SPORTOWE
Kobiety tracą około 5% masy mięśniowej co dziesięć lat po ukończeniu 30. roku życia. Jedyną rzeczą, która to odwraca, są ćwiczenia siłowe. Badania dowiodły, że ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć masę mięśniową. Trening siłowy świetnie wpływa na gęstość kości, zwiększając energię i siłę. Aktywuje również metabolizm, poprawia równowagę i jest dobry dla serca. Więcej napięcia mięśniowego oznacza mniej obwisłej skóry.
WSKAZÓWKA: Ćwicz z własną masą ciała, hantlami i taśmami oporowymi przez 20 minut 3 razy w tygodniu. Nie zapomnij uwzględnić treningu cardio przez 5 dni w tygodniu w swoim programie ćwiczeń. Oczywiście nie zaniedbuj najpierw kontroli lekarza.
5. SPANIE WOLNE 7 GODZIN
Regularny sen nie jest luksusem, ale potrzebą medyczną. Bezsenność prowadzi do niedoboru kortyzolu (hormonu wydzielanego przez nadnercza). Wpływa na wygląd zewnętrzny i wewnętrzny naszego ciała. Spójność jest również kluczowa: według badania z 2011 roku zbyt krótkie spanie przez 5 lat było równoznaczne ze spadkiem zdolności poznawczych i percepcji o cztery do siedmiu lat starszym niż twój wiek.
REKOMENDACJA: organizm może się zregenerować w ciągu 7 godzin solidnego snu w ciągu nocy. Jest ważny dla regeneracji, pamięci, elastyczności skóry, prawidłowego poziomu kortyzolu i metabolizmu. Konieczne jest utrzymanie stałej temperatury pokojowej, aby utrzymać ten sam sen i promować sen. Herbata z waleriany lub sok z wiśni są naturalnymi środkami nasennymi do produkcji melatoniny. Jeśli napięcie lub drętwienie nóg utrzymuje się w nocy, zmieszaj 1-2 łyżeczki cytrynianu magnezu w proszku z wodą lub sokiem owocowym, aby rozluźnić mięśnie.
6. REDUKCJA OLEJU
Kobiety często starają się redukować tłuszcz podczas diety w starszym wieku, ale dobre, zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, utrzymują elastyczność skóry, poprawiają zdrowie mózgu, wzmacniają serce, zwalczają cukrzycę i przedłużają życie. Redukcja kwasów omega-3 przyspiesza procesy starzenia, nasila stany zapalne komórek i powoduje dysfunkcje narządów. Sprawia również, że Twoja skóra wygląda na bardziej podrażnioną, mniej błyszczącą i starszą.
Rada: Jedz więcej tłustych ryb, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, migdały, awokado i dziki łosoś, ale unikaj olejów roślinnych bogatych w omega-6 (kukurydza, soja, słonecznik) i ogranicz masło i ser z tłuszczami nasyconymi. Codziennie potrzebne jest 2 1/2 grama kwasów omega-3 DHA i EPA; można wziąć łyżkę oleju rybnego lub suplementu witaminowego oleju rybnego.
7. POPRAW SWÓJ STOP
Ludzie tracą 1 centymetr wzrostu co 10 lat po 40 roku życia. Zaokrąglenie pleców, bóle krzyża, ustawienie głowy do przodu to najbardziej typowe zaburzenia postawy związane z wiekiem. Siedzenie, stanie i pochylanie się w niewłaściwy sposób nie tylko sprawiają, że wyglądasz starzej, ale także powodują fizyczne obrażenia. Jeśli podczas siedzenia lub stania dochodzi do zakłócenia w ustawieniu kości, nasze mięśnie muszą ciężko pracować, a to osłabia Twoje stawy. Dobra postawa pomaga wyglądać zdrowo, być silnym i elastycznym, łagodzić ból, zwiększać energię oraz zachować spokój i aktywność.
WSKAZÓWKA: Siedząc, usiądź na kościstych częściach bioder, gdzie biodra dotykają twardej powierzchni. Stojąc, odciągnij brodę do tyłu, przenieś ciężar na pięty, przesuń ramiona do tyłu i do dołu, odchyl głowę do tyłu, nie podnosząc zbytnio brody. Podczas zginania pochylaj się nad stawami biodrowymi i kolanowymi, a nie talią.
8- ROBIĆ DUŻO SEKSU
Bycie aktywnym sprawia, że jesteś szczęśliwszy, masz silniejszy układ odpornościowy, dobre krążenie, spalasz więcej kalorii, a nawet żyjesz osiem lat dłużej. Seks reguluje napięcie mięśni, zwiększa produkcję hormonu wzrostu, dzięki czemu wyglądasz sprawniej i młodziej. Substancje chemiczne uwalniane podczas seksu zmniejszają stres i zwiększają energię, dzięki czemu możesz mieć lepszy nastrój.
WSKAZÓWKA: Amerykańskie pary uprawiają seks średnio dwa razy w tygodniu, ale ważniejsze jest to, że para jest zadowolona z tej częstotliwości. Planowany seks może pomóc w wywołaniu pożądania seksualnego. Spróbuj wykonać ćwiczenia Kegla (grupa ćwiczeń wzmacniająca mięśnie dna miednicy) 10 razy dziennie, 3 razy dziennie przez 4 tygodnie, aby zwiększyć swoje libido.
9. NIE ZAPOMNIJ O KREMIE SŁONECZNYM
Oczywiście najpoważniejszą konsekwencją nadmiernego nasłonecznienia jest rak skóry, ale może też powodować zmarszczki, plamy posłoneczne, pękanie naczynek, suchość i matową skórę. I oczywiście nie dotyczy to tylko czasu spędzanego na opalaniu się na plaży. 80% słońca jest wystawiane na co dzień podczas chodzenia lub jazdy samochodem. Inne źródła obejmują piasek, wodę, duże pokoje z lustrem, ekran komputera, reflektory, duże wysokości i światła odbijające śnieg.
WSKAZÓWKA: Używaj filtrów przeciwsłonecznych, które zapewniają co najmniej 30 lub więcej ochrony dziennie (te zawierające tlenek cynku i dwutlenek tytanu nie zawierają chemikaliów). Nosić odzież ochronną, w tym przy pochmurnej pogodzie, używać czapki. Chroń swoje oczy; Chroń okolice oczu, zakładając okulary przeciwsłoneczne, które zapewniają 400 lub więcej ochrony przed promieniowaniem UV.
10. NIE ZWIĘKSZAĆ ODPORNOŚCI IZOLINY
Naturalne źródła węglowodanów to zboża, warzywa i owoce. Dzisiejsze warunki dostarczają nam zboża w postaci przetworzonej. Rafinowany węglowodan szybko podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, powodując szybkie starzenie się tkanek, przyspieszając powstawanie wolnych rodników, aw konsekwencji insulinooporność i zespół metaboliczny.
WSKAZÓWKA: Spożywaj warzywa i owoce, które w naturze są innym źródłem węglowodanów. Zorganizuj swoją dietę od ciemnych do jasnych, zwłaszcza owoce fioletowe (jeżyna, borówka, morwa czarna), owoce czerwone (truskawka, wiśnia, pomidor, granat, czerwone jabłko), które mają największą wartość antyoksydacyjną wśród warzyw i owoców.
Po więcej informacji:
Dr. Fizjoterapeuta Gamze ŞENBURSA