Poradnik żywieniowy w czasie ciąży

Odżywianie w czasie ciąży jest znacznie ważniejsze niż odżywianie w innych okresach. Dziecko ma tylko jedno źródło pożywienia. Odżywianie w ciąży to kwestia wymagająca uwagi ze względu na wzrost i dojrzewanie dziecka oraz zaspokojenie potrzeb matki.

U zdrowej kobiety, która zajdzie w ciążę przy odpowiedniej wadze, pod koniec ciąży przy prawidłowym odżywianiu obserwuje się przyrost masy ciała o około 9 do 12 kg. Specjalista Ginekologii i Położnictwa op. Dr. Can Şener przedstawił zalecenia żywieniowe dla zdrowego dziecka.

WAPŃ

Wapń jest ważny dla rozwoju kości i zębów Twojego dziecka, które zaczynają się formować w 8. tygodniu ciąży. W czasie ciąży wymagane jest podwojenie ilości wapnia, której normalnie potrzebujesz. Pokarmy bogate w wapń obejmują ser, mleko, jogurt i zielone warzywa liściaste. Należy jednak pamiętać, że produkty mleczne są również bogate w tłuszcz. Z tego powodu warto wybierać mleko odtłuszczone i jogurt. Możesz zaspokoić swoje rosnące dzienne zapotrzebowanie na wapń: 85 gramów beztłuszczowego sera, 7 kromek białego chleba, 2 szklanki mleka, 170 gramów sardynek.

• Chleb pszenny

• Chude mleko

• Ser półtłusty

• Twaróg

• Świeże migdały

• Sardynki

BIAŁKO

Aby zwiększyć zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży, należy przyjmować różne pokarmy zawierające białko. Ponieważ pokarmy wykonane z ryb, mięsa, roślin strączkowych i mleka są bogate w białko, nie należy ich spożywać w nadmiernych ilościach i należy preferować chude mięso.

• Mięso z kurczaka

• Ryba

• Jogurt

• Orzech ziemny

• Masło orzechowe

• Chude czerwone mięso

• Jajko

• soczewica

• Ser Cheddar

C WITAMINA

Witamina C jest przydatna dla łożyska, zwiększa odporność organizmu na czynniki chorobotwórcze oraz ułatwia wchłanianie żelaza w jelitach. Witamina C znajduje się w świeżych owocach i warzywach. Pewną ilość należy przyjmować codziennie, ponieważ nie jest przechowywana w organizmie. Większość witaminy C jest tracona w żywności, która jest przechowywana i gotowana przez długi czas, dlatego należy spożywać żywność, gdy jest świeża, a warzywa surowe lub lekko ugotowane.

• Kapusta

• Grejpfrut

• Pomidor

• Kalafior

• Papryka czerwona i zielona

• Brukselki

• Pomarańczowy

• Ziemniak

• Truskawka

ŻYWNOŚĆ Z WŁÓKNA

Pokarmy zawierające błonnik (błonnik), które powinny stanowić dużą część codziennej diety, są bardzo przydatne w zapobieganiu zaparciom, które często występują w czasie ciąży. Warzywa i owoce są bogate w błonnik. Możesz dużo jeść każdego dnia. Całe ziarna również zawierają błonnik, ale nie należy ich spożywać w zbyt dużej ilości, ponieważ utrudnia wchłanianie niektórych innych składników odżywczych.

Chleb pełnoziarnisty

• Malina

• Groszek

brązowy ryż

• Rodzynki

• Orzechy

Makaron pełnoziarnisty

• Suszone morele

• Por

KWAS FOLIOWY

Kwas foliowy jest niezbędny do rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Ponieważ nie jest przechowywany w organizmie i podczas ciąży potrzeba więcej niż zwykle, należy go przyjmować codziennie. Świeże zielone warzywa są źródłem kwasu foliowego. Ponieważ kwas foliowy w nich będzie się zmniejszał podczas gotowania, należy go jeść na surowo lub trochę ugotowane.

• Szpinak

• Orzech laskowy

• Chleb pełnoziarnisty

• Orzech ziemny

• Kalafior

ŻELAZO

W czasie ciąży potrzeba więcej żelaza niż normalnie zarówno do magazynowania żelaza, którego dziecko będzie zużywać po urodzeniu, jak i do przenoszenia wystarczającej ilości tlenu do krwi podczas ciąży. Żelazo w pokarmach zwierzęcych jest łatwiej przyswajalne niż w warzywach i suszonych owocach. Sama dieta nie wystarczy do wyeliminowania niedoboru żelaza. Dlatego też w celu zaspokojenia rosnącego zapotrzebowania na żelazo należy przyjmować leki zawierające żelazo. Żelazo jest jedną z głównych potrzeb dziecka i matki. W wyniku niedoboru żelaza, uczucie zmęczenia i trudności w koncentracji, Występują również objawy fizyczne, takie jak bladość i wypadanie włosów.

• Chude czerwone mięso

• Tuńczyk

Wątroba

NAJBARDZIEJ POMOCNE POKARMY W CIĄŻY

• Mleko, jogurt, ser: wapń, białko

Zielone warzywa liściaste: witamina C, błonnik, kwas foliowy

• Chude czerwone mięso: białko, żelazo

• Sardynki: wapń, żelazo, białko

Pomarańczowy: witamina C, błonnik

Ryby: białko

Pieczywo pełnoziarniste: białko, błonnik, kwas foliowy

NAJBARDZIEJ SZKODLIWA ŻYWNOŚĆ W CIĄŻY

• Zwykle słodycze i cukierki

Marmolady cukrowe

Likiery

Napoje gazowane i słodkie, cola, napoje gazowane itp.

• Przekąski

• Frytki

Za dużo kawy i / lub herbaty

Przejadanie się

ZALECANE DZIENNE ILOŚCI ŻYWIENIA W CIĄŻY

ŚNIADANIE:

1 szklanka wody Mleko

Ser feta (1-2 pudełka zapałek) 30-60 gr.

1 jajko

1 kromka chleba

Cukier 15-30 gr.

OBIAD

1 porcja mięsa (grillowana-gotowana) 200 gr.

1 porcja warzyw (200 gr.)

½ szklanka jogurtu 100 gr

1 porcja owoców 200-250 gr.

WIECZORNE ŚNIADANIE:

1 szklanka mleka 200 cl.

OBIAD :

1 porcja mięsa lub ryby (200 gr.)

1 porcja warzyw 200 gr.

1 kromka chleba 50 gr.

1 szklanka soku.