Tempo metabolizmu, które spada wraz z wiekiem, może powodować przyrost masy ciała. Osoby w wieku powyżej 20 lat zaczynają przytyć średnio pół kilograma każdego roku. Dzięki zaleceniom dietetyka Emre Uzuna możesz każdego roku zapobiegać niezamierzonemu przybieraniu na wadze, jednocześnie przyspieszając metabolizm. Pora pożegnać się z kilogramami dzięki 11 prostym wskazówkom dla tych, którzy chcą zadbać o formę tej zimy.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w New England of Medicine stwierdzono, że co 4 lata przyjmuje się 1,5 kg. Więc co robić? Oto 11 sposobów zapobiegania niezamierzonemu przyrostowi masy ciała każdego roku.
Zbudować mięśnie
Wiadomo, że 1 kilogram mięśni pozwala nam wydać znacznie więcej kalorii niż 1 kilogram tłuszczu. Twój skład ciała jest podstawą Twojego metabolizmu. Pół kilograma tłuszczu powoduje, że dziennie spalamy 15 kcal, a pół kilograma mięśni dostarcza dziennie 85 kalorii. Prawie nasze mięśnie pomagają nam spalać 6 razy więcej kalorii dziennie. Innymi słowy, posiadanie muskularnej sylwetki nie tylko zapewnia korzyści wizualne, ale także zwiększa spalanie kalorii. Kolejną zaletą sportu jest to, że przyspiesza metabolizm, a nie spalane kalorie. Oprócz tego, nabijając mięśnie ćwiczeniami, zwiększamy również tempo przemiany materii.
Pij więcej wody
Picie minimum pół litra wody w ciągu dnia zwiększa spalanie kalorii średnio o 30 procent. Dietetyk Emre Uzun zwraca uwagę, że pokarm jest używany podczas trawienia i, w przeciwieństwie do gorącej wody, zimna woda spala więcej kalorii. Zimna woda pomaga również wywołać uczucie sytości, radząc sobie z głodem żołądka i mózgu. Wymagane jest wystarczające spożycie wody, aby zapobiec odwodnieniu u sportowców. Uprawiając sport nie należy czekać na pragnienie i picie wody przy każdej okazji.
Wyłącz grzejniki
Brzmi ciekawie, ale mroźna pogoda pozwala wydać więcej kalorii. Młode samce są trzymane w chłodni przez 10 dni w badaniu przeprowadzonym w Holandii, po kilku dniach samce zaczynają się nie trząść. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie The Jounal of Clinical Investigation ujawniono, że mężczyźni w zimnym środowisku spalają dodatkowe 250 kalorii w ciągu 3 godzin.
Te wyjaśnienia nie oznaczają przebywania bez ogrzewania przez całą zimę, trzeba nie mieć wrażenia, że chudniemy wchodząc do saun, owijając odcinki w pasie, pocąc się. Nadmierne pocenie się powoduje, że tracisz więcej wody z organizmu, niestety jest to woda, a nie tłuszcz.
Spać siedem godzin
Jeśli pominiesz sen, aby ćwiczyć, nie wyświadczysz sobie przysługi. Sen jest potrzebą, na której ludzie nie zwracają uwagi podczas utraty wagi. W wyniku niewystarczającej ilości snu może wystąpić otyłość i przyrost masy ciała. W przypadku bezsenności organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, norepinefryna i kortyzol. W sumie; metabolizm organizmu jest zaburzony przez długi czas, kiedy budzisz się rano masz ochotę na słodkie lub tłuste rzeczy i następuje przyrost masy ciała. Musisz spać średnio 7 godzin w nocy i ćwiczyć w ten sposób rano.
Uzupełnij swoje zapasy witaminy D.
Witamina D jest witaminą aktywowaną przez słońce. Chociaż nasz kraj jest krajem, do którego generalnie dociera światło słoneczne ze względu na swoje położenie, wiele osób jest nieświadomie narażonych na niedobór witaminy D. Badania pokazują, że niedobory witaminy D są mniej powszechne w krajach skandynawskich niż w krajach śródziemnomorskich. Powodem tego jest to, że są świadomi swojego niedoboru witaminy D i stosują suplementy. Wiele badań wykazało, że niedobór witaminy D jest związany z funkcjami komórek tłuszczowych i otyłością, ale jego związek z utratą wagi nie jest w pełni zrozumiały. Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości witaminy D jest niezbędne. Witamina D jest niezbędna dla metabolizmu mięśni i kości, a osoby, które nie mają wystarczającej ilości witaminy D, nie mogą rozwijać swoich mięśni.
Spożywaj więcej białka
W naszym kraju rozwijającym się wiele osób karmi się znacznie poniżej białka, które powinni przyjmować codziennie. Osoba powinna otrzymać 0,8-1,0 gramów białka na kilogram, co oznacza 56 gramów białka dla osoby ważącej 70 funtów. Białko ma bardzo dobre właściwości tłumiące apetyt, a także pomaga przyspieszyć metabolizm, ponieważ energia jest zużywana podczas trawienia białka.
Białko jest trudniejsze do strawienia niż proste węglowodany w organizmie. Ponieważ nasz organizm trawi białko, podejmuje większy wysiłek i zużywa więcej energii podczas trawienia. Dietetyk Emre Uzun zaleca wybieranie chudych posiłków głównych (takich jak ryba, chudy jogurt, jajka, białe mięso) z niską zawartością węglowodanów i wystarczającą ilością białka oraz dodawanie co najmniej 2 przekąsek do diety.
Trzymaj się z dala od martwej natury
Wszyscy wiemy, że kiedy jesteśmy w pracy lub jedziemy do metra, musimy korzystać ze schodów zamiast wind i że możemy być bardziej aktywni, wykonując ruchy, takie jak parkowanie pojazdu i chodzenie tuż przed wejściem na rynek. Jednak to może nie wystarczyć. Musimy wykorzystać każdą okazję do działania. Badania wykazały, że nieaktywne życie wpływa na termogenezę przez długi czas, a osoby, które regularnie wstają wcześnie i poruszają się w ciągu dnia, odnoszą korzyści.
Jednocześnie osoby, które nie mają czasu na spacer, muszą co godzinę zostać 5 minut. W interesującym badaniu, porównując szczupłą siedzącą osobę z osobą otyłą, stwierdzono, że szczupła osoba poruszała się o dodatkowe 152 minuty w ciągu dnia. W rezultacie codzienne powtarzanie drobnych ruchów przez całe życie może mieć dla nas duży zwrot.
Zdobądź kofeinę z zielonej herbaty
Galusan epigallokatechiny znajdujący się w zielonej herbacie pomaga przyspieszyć metabolizm i schudnąć. Kofeina zawarta w zielonej herbacie ma drugorzędne znaczenie dla przyspieszenia metabolizmu, ale pamiętaj, aby wypić ostatnią zieloną herbatę 8 godzin przed snem, w przeciwnym razie może powodować senność ze względu na zawartość kofeiny. Ponadto zaleca się spożywanie zielonej herbaty minimum 2 a maksymalnie 3 filiżanki dziennie.
Poznaj zdrowych przyjaciół
Dietetyk Emre Uzun sugeruje, abyś zaprzyjaźnił się z Tobą, którzy dostosują się do zdrowego trybu życia, a nie z przyjaciółmi, którzy zaproponują jedzenie smażonych ziemniaków i picie piwa. Badania pokazują, że przyjaciele, którzy są uważni i ostrożni w wyborze jedzenia, również pomagają nam w tym względzie. Jedno z badań wykazało, że ci, którzy mają otyłych przyjaciół, mają o 57% większe ryzyko otyłości. Krótko mówiąc, trzymaj się z dala od niezdrowych przyjaciół lub dostosuj ich do zdrowego stylu życia.
Probiotic Probiotic Probiotic
W dzisiejszych czasach dużo słyszymy, prawda? Istnieje wiele interesujących i nowych badań dotyczących związku między probiotykami a otyłością. Chociaż nie osiągnęliśmy jeszcze wyraźnych wyników, nie ma nic złego w dodawaniu probiotyków do diety. Podczas gdy bakterie jelitowe wpływają na cały metabolizm, pomagają nam spalać więcej kalorii poprzez poprawę flory jelitowej. Możesz dodać do swojej diety kefir, mleko, jogurt i ser zamiast pigułek probiotycznych. Ponadto nie zapominajmy, że prebiotyki, które zawierają czosnek, cebulę, kapustę kiszoną, por, banan, otręby owsiane pomagają probiotykom przylegać do ściany jelita.