Istnieje wiele czynników wpływających na tworzenie i utrzymanie tkanki mięśniowej. Głównymi z tych czynników są; W procesie wzrostu i rozwoju, który nazywamy dziedziczeniem, okres budowy, wielkość szczytowej masy mięśniowej i kostnej, różnica rasowa, wiek, płeć i niektóre zaburzenia hormonalne, brak aktywności, nadmierne osłabienie, nadmierne otłuszczenie, nadmierne spożycie soli i kofeiny, palenie, niedożywienie. niewystarczające spożycie białka, tłuszczu, węglowodanów, niedożywienie w zakresie witamin i minerałów, stosowanie leków zmniejszających wchłanianie składników odżywczych….
Są czynniki, które możemy zmienić i rozwinąć na podstawie tych czynników, co można osiągnąć tylko poprzez zmianę naszych nawyków żywieniowych i ruchowych.
Jak rośnie tkanka mięśniowa?
Aby zwiększyć swoją tkankę mięśniową,
• Wykonuj aktywność fizyczną. Regularna i odpowiednia aktywność fizyczna wzmacnia i chroni strukturę mięśni i kości.
• Spożywaj wystarczającą ilość białka z odpowiednich źródeł Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które umożliwiają rozwój i naprawę tkanek. Powinieneś codziennie spożywać wystarczającą ilość białka. Ponad połowa zapotrzebowania na białko powinna pochodzić z mięsa, jaj i produktów mlecznych, które są źródłami białka zwierzęcego. Uważaj, aby spożywać mięso rybne 2 dni w tygodniu, chude mięso z kurczaka bez skóry przez 2-3 dni i chude mięso czerwone przez 1 dzień. Resztę należy pozyskać ze źródeł białka roślinnego, takich jak produkty zbożowe, suszone rośliny strączkowe, nasiona oleiste, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne i orzechy włoskie.
• Spożywaj zdrowe węglowodany. Spożywanie naturalnej i zintegrowanej żywności, takiej jak pełnoziarnista, pełnoziarnista, żytnia i łuskana, zamiast rafinowanych produktów węglowodanowych, takich jak chleb, ryż i makaron, zwiększa jakość węglowodanów, a także zwiększa spożycie witamin z grupy B i białka roślinnego.
• Spożywaj odpowiednie oleje. Kwasy tłuszczowe biorą udział w budowie błon komórkowych. Zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz wielu funkcji, odżywiają nasze komórki przed starzeniem. Spożywaj grillowaną, gotowaną na parze lub pieczoną rybę 2-3 razy w tygodniu i pamiętaj o włączeniu do diety nasion oleistych i ciemnozielonych warzyw liściastych.
• Witamina A jest również funkcjonalna dla zdrowia skóry. Jeśli myślisz, że witamina A odgrywa rolę tylko w utrzymaniu ostrości wzroku, to się mylisz. Ponieważ witamina A zapewnia integralność skóry. Dzięki temu skutecznie chroni i rozwija naszą tkankę mięśniową. Ryby i nabiał to najbogatsze źródła witaminy A. Warzywa żółte i pomarańczowe są bogate w beta-karoten, prekursor witaminy A.
• Zadbaj o witaminę E. Witamina E chroni strukturę komórkową zapobiegając przyczepianiu się wolnych rodników do błon komórkowych. Oleje roślinne i nasiona oleiste, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, są dobrym źródłem witaminy E. Łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju z orzechów laskowych do dodania do sałatek i 10–15 orzechów laskowych lub migdałów lub 3 orzechy włoskie do spożycia z przekąskami wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę E.
• Nie zaniedbuj źródeł kwasu foliowego. Kwas foliowy to witamina biorąca udział w odnowie komórek. Pełni funkcję w tworzeniu i ochronie struktury mięśniowej. Aby skorzystać z tej ważnej funkcji kwasu foliowego, należy spożywać suszone rośliny strączkowe 2-3 razy w tygodniu oraz szklankę ciemnozielonych warzyw liściastych i 1 szklankę jogurtu dziennie, a do każdego odpowiedniego posiłku i napoju używać cytryny jako sosu.
• Bardzo ważne jest przyjmowanie witaminy C. Oprócz tego, że jest zawarta w komórkach odpornościowych, witamina C jest jedną z witamin tworzących elastyczną tkankę skóry. Witamina C nie może być magazynowana w organizmie, codziennie musimy dostarczać jej wystarczającą ilość. Przygotuj sałatki z dużą ilością sezonowych warzyw w głównych posiłkach i dodaj niewielką ilość oliwy z oliwek do surowych warzyw. W związku z tym; Włączaj świeże warzywa i owoce do każdego głównego posiłku każdego dnia naszej diety.
• Żelazo sprawia, że tkanki mięśniowe i kostne są podobne do żelaza Żelazo zapewnia dostarczanie wystarczającej ilości tlenu do komórek. Niedostateczne spożycie minerału żelaza przerywa wszystkie procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie z powodu anemii i znacznie spowalnia nasz metabolizm. Osłabia naszą strukturę mięśniową. Jaja należy spożywać minimum 2-3 dni w tygodniu. Jeśli nie jesteś uczulony, jedzenie 1 jajka dziennie jest znacznie skuteczniejsze dla życia Twoich mięśni. Nie spożywaj więcej niż 1 jajka tego samego dnia. Upewnij się, że mięso, które jest bogatym źródłem żelaza, jest wystarczające w pożywieniu. Spożywaj źródło witaminy C obok roślin strączkowych i zielonych warzyw, zwiększając tym samym dostępność żelaza w organizmie.
• Zdobądź wystarczającą ilość wapnia. Wapń jest niezwykle ważny dla budowy i naprawy mięśni i kości. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Spożywanie 2 szklanek mleka lub jogurtu oraz 1-2 plasterków sera dziennie zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń. Suszone owoce i melasa zawierają również wapń.
• Zdobądź wystarczającą ilość fosforu. Fosfor jest niezbędnym minerałem do budowy i naprawy mięśni i kości. Żywność bogata w fosfor to mleko i produkty mleczne oraz mięso i produkty mięsne. Brak równowagi w ilości mięsa i mleka w diecie zaburza równowagę wapniowo-fosforową, a wapń nie może być efektywnie wykorzystany w organizmie. Z tego powodu odpowiednie, zbilansowane i zdrowe odżywianie jest również bardzo ważne dla zdrowia mięśni i kości.
• Witamina D jest przyjmowana w inny sposób. Witamina D jest ważną witaminą w naszym metabolizmie dla zdrowia mięśni i kości. Witamina D znajduje się w bardzo małych ilościach w tłustych rybach, jajach i mleku, a ta ilość zwykle nie wystarcza, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja naszej skóry na działanie promieni słonecznych. Wystawienie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez 10-15 minut każdego dnia bez przebywania za szkłem jest wystarczające, aby spełnić zapotrzebowanie na witaminę D. Pamiętaj, że kremy wysokoprocentowe zmniejszają również syntezę witaminy D ze skóry.
• Nie spożywaj nadmiernej ilości soli. Nadmierne spożycie soli powoduje wydalanie wapnia z organizmu. Dlatego spożycie soli nie powinno być nadmierne. Solniczkę należy zdjąć ze stołu, spożycie marynowanych i solonych potraw powinno być minimalne. Upewnij się, że dodajesz mniej soli podczas gotowania posiłków i zrezygnuj z dodawania soli bez degustacji potraw na talerzu.
Specjalista ds. Żywienia Nil Şahin Gürhan