Energetyzujące składniki odżywcze
Możesz mieć niezbędną energię i siłę dzięki odpowiedniej ilości kalorii, składników odżywczych i płynów, które należy przyjmować przy zbilansowanej diecie.
Węglowodany to jedne z najważniejszych składników odżywczych dostarczających organizmowi energii. Wybór węglowodanów złożonych jest ważniejszy w okresie ćwiczeń. Są bogate w zboża, owoce, warzywa i produkty mleczne.
Z drugiej strony białka są ważne dla mięśni, ale istnieje przekonanie, że wysokie spożycie białka zwiększa mięśnie. Jednak to tylko plotka. Wzrost mięśni jest możliwy tylko podczas treningu sportowego i siłowego. Wystarczająca ilość białka wystarczy do budowy mięśni.
Uzyskanie większej ilości białka niż potrzebuje organizm może spowodować:
Może być przechowywany jako olej,
• Zwiększa ryzyko utraty wapnia,
• powoduje nadmierną pracę nerek,
• Zastąpienie węglowodanów może powodować zmęczenie.
Uzyskanie wystarczającej ilości płynu
Konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów, aby wykazać się dobrą wydajnością podczas i po uprawianiu sportu. Podobnie jak ważne jest, aby zapobiec odwodnieniu, ważne jest również, aby nie spożywać zbyt dużej ilości wody.
Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, jest sprawdzenie koloru moczu. Jego jasnożółty kolor wskazuje, że została pobrana wystarczająca ilość płynu.
Przed sportem
Przed ćwiczeniami powinieneś zaopatrzyć się w składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Powinieneś zjeść 2-3 godziny przed ćwiczeniami, ale jeśli się spieszysz, możesz zjeść przekąskę na 30-45 minut przed ćwiczeniami.
Przed ćwiczeniami nie spożywaj pokarmów bogatych w tłuszcz, białko i błonnik. Ponieważ te produkty spowalniają układ pokarmowy, mogą powodować skurcze i osłabienie.
Przed ćwiczeniami możesz wybrać następujące rodzaje przekąsek:
Płatki owsiane na małym talerzu,
•Chude mleko,
• sok owocowy (jabłkowy) lub owocowy,
• Kromka chleba z miodem lub dżemem.
Podczas uprawiania sportu
Pokarmy bogate w węglowodany można spożywać podczas ćwiczeń przez ponad godzinę. Te rodzaje żywności mogą zapobiegać problemom z jelitami.
Po sporcie
Jeśli wykonujesz intensywny i długi trening podczas uprawiania sportu, wzrośnie Twoje zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze. Spróbuj spożyć coś w ciągu 45 minut po treningu. Ponieważ w ciągu tych 45 minut serce nadal utrzymuje prędkość pompowania krwi, elektrolity są odnawiane, aby zapewnić energię potrzebną mięśniom, a mięśnie są naprawiane.
Twoje posiłki mogą zawierać węglowodany, białko i niewielkie ilości tłuszczu. Na przykład możesz wybrać:
Pieczywo pełnoziarniste, kurczak i mleko odtłuszczone,
Pełnoziarnisty chleb żytni, brązowy ryż i ser,
• Warzywa, drób i brązowy ryż.
Jeśli nie jesteś bardzo głodny, możesz również wybrać zbilansowane przekąski. Na przykład:
• Jogurt i owoce
Banan i odtłuszczone mleko