Doszliśmy do końca miesiąca Ramadanu, który pościliśmy cierpliwie czekając przez długie godziny. Czekają na nas wspaniałe świąteczne stoły i pyszne smakołyki. I najprawdopodobniej zjemy wszystkie smakołyki oferowane podczas wizyt, wyolbrzymimy desery i obciążymy jedzeniem. Ale strzeż się!
Po długim głodzie podczas Ramadanu, nagłe obciążenie naszego żołądka i spożywanie wysokokalorycznych potraw może spowodować problemy w naszym żołądku i układzie pokarmowym, powodując niestrawność, wzdęcia i problemy z gazami. Ponadto, z powodu nieprawidłowości w poziomie cukru we krwi, mogą pojawić się problemy, takie jak pocenie się, nudności, bóle głowy, zawroty głowy lub rytm serca. W okresie wakacyjnym nadmierna ilość kalorii i niedożywienie mogą powodować istotne problemy, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą i nadciśnieniem. Dlatego bardzo ważna jest kontrolowana dieta, aby nasze szczęście nie zostało przyćmione problemami zdrowotnymi.
Specjalista ds. Żywienia i diety İpek Ertan wyjaśnił, jak powinniśmy się odżywiać, aby zdrowo spędzić wakacje, i przedstawił ważne sugestie.
Nie obciążaj ciastek na śniadanie
Nie przesadzaj z spożyciem węglowodanów podczas śniadania, które jest pierwszym posiłkiem dnia. Jeśli od pierwszego posiłku zwiększy się wydzielanie insuliny, szybciej poczujesz głód i chęć spożycia większej ilości węglowodanów. Z tego powodu nie obciążaj wypieków takich jak ciasta i wypieki na śniadanie. Do śniadania zdecydowanie powinieneś dołączyć ser, oliwki, jajka i surowe warzywa. Traktuj swój chleb jak chleb pełnoziarnisty i unikaj deserów, takich jak miód i dżem, w miarę możliwości lub spożywaj nie więcej niż 1-2 łyżeczki.
2. Nie zmieniaj planu posiłków.
Staraj się nie zmieniać kolejności posiłków podczas odwiedzin na uczcie. Upewnij się, że masz śniadanie, a lunch i kolację o odpowiednich porach. W ten sposób możesz w kontrolowany sposób konsumować smakołyki przyrządzane podczas wizyt. Wręcz przeciwnie, jeśli pominiesz posiłki, bardzo zgłodniejesz, będziesz mógł spożywać smakołyki w dowolnym miejscu, w wyniku czego możesz cierpieć na bóle brzucha i skurcze.
3.Wybierz desery owocowe lub mleczne
Aby być zdrowym, należy spożywać deser maksymalnie 2 razy w tygodniu. Kiedy weźmiesz pod uwagę to ostrzeżenie, zauważysz, że przekroczyliśmy idealną kwotę podczas wakacji. Specjalista ds. Żywienia i diety İpek Ertan stwierdził, że zawartość kalorii w deserach wzrosła wraz ze wzrostem ilości dodanego cukru i tłuszczu, mówiąc: „Sherbet i pierogi to desery zawierające zarówno tłuszcz, jak i dużo cukru. Na przykład kawałek baklawy zawiera około 259 kalorii. Z tego powodu powinieneś preferować desery o mniejszej zawartości cukru i tłuszczu. Byłoby dobrze, gdybyś preferował desery owocowe i mleczne, które mają najniższą zawartość cukru i tłuszczu ”.
4. Deser spożyć 2-3 godziny po jedzeniu
Desery z sorbetem i czekoladą spożywane podczas uczty to potrawy szybko podnoszące poziom cukru we krwi i bardzo wysokokaloryczne. Dlatego jeśli zamierzasz go spożywać, lepiej będzie jeść po odczekaniu 2-3 godzin, a nie bezpośrednio po jedzeniu. W ten sposób nie zwiększysz kalorii swojego głównego posiłku, dzięki czemu nie zwiększysz tłuszczu i nie zmęczysz zbytnio układu pokarmowego. Uważaj też, aby Twój deser nie był sytością, ale smakiem.
5. Przygotuj herbatę bardzo lekką i cytrynową
Napoje z dużą zawartością kofeiny, takie jak herbata i kawa, które są nieodzownymi przysmakami uczty, nie przyspieszają krążenia, nie trawią i nie rozluźniają organizmu jak woda. Ponadto nadmiernie spożywane mogą powodować kołatanie serca, zaburzenia krążenia i zgagę oraz wywoływać dolegliwości refluksowe. Dlatego staraj się nie pić więcej niż 3 filiżanki herbaty i 2 filiżanki kawy dziennie. Jeśli nie masz alternatywy dla herbaty ziołowej, pamiętaj, aby spożywać herbatę z lekką i cytryną. W ten sposób uzyskasz mniej kofeiny i teiny, a dzięki cytrynie zahamujesz zdolność herbaty do zmniejszania wchłaniania żelaza. Wyrób sobie nawyk nie dodawania cukru do gorących napojów.
6.Dodaj cynamon do swoich deserów i napojów.
Jest to żywność, która ma pozytywne właściwości dla organizmu dzięki substancjom przeciwutleniającym i związkom fenolowym występującym w cynamonie. Zwiększa także utylizację glukozy przez komórki z zawartością aldehydu cynamylowego. W ten sposób pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i zapobiec słodyczom, możesz dodać proszek lub skórkę cynamonową do mleka, które możesz spożywać jako przekąskę do deserów, takich jak pudding ryżowy, do herbaty lub wody.
7. Weź orzechy włoskie do owoców
Możesz zapobiec apetytowi na słodycze, spożywając owoce jako przekąski. Jednak fruktoza zawarta w owocach jest w rzeczywistości cukrem. Dlatego, gdy jesz tylko owoce do przekąski, poziom cukru we krwi może szybko rosnąć i spadać w ten sam sposób. Dlatego uważaj, aby jeść owoce z 2-3 całymi orzechami włoskimi, 8-10 kawałkami nasion oleistych, takich jak migdały lub orzechy laskowe, lub 2-3 łyżkami niskotłuszczowego jogurtu lub 1 szklanką mleka, które zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi i sprawiają, że czujesz się pełny. Dzieje się tak, ponieważ te pokarmy zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.
8. Najzdrowszym sposobem na ochłodzenie jest maślanka.
Specjalista ds. Żywienia i diety İpek Ertan stwierdził, że należy również uważać, aby nie utrzymywać niskiego spożycia płynów w ciągu dnia i mówi: „Miej wodę ze sobą lub pij ją, gdziekolwiek jesteś. W ten sposób nie tylko wypełnisz część objętości żołądka wodą i unikniesz spożywania zbyt dużej ilości pokarmu, ale także stłumisz uczucie głodu i uchronisz się przed spożywaniem zbyt dużej ilości porcji. Unikaj kwaśnych napojów zawierających colę, które są podawane podczas uczty i zawierają duże ilości cukru. Ponownie, dobrze jest nie pić soków z chartów ze względu na zawartość cukru. Dlatego ayran podawany podczas świątecznych wizyt będzie najzdrowszym napojem chłodzącym. Podobnie wolisz zwykłą wodę mineralną ”.
9. Jedz przekąski, które zapewnią Ci sytość
Aby powiedzieć „nie” smakołykom lub je mniej, trzeba najpierw być najedzonym. W tym celu 2 godziny po śniadaniu możesz przygotować smoothie z dużą zawartością błonnika i wody. Na przykład koktajl, w którym dodasz ogórek, zielone jabłko i 2 łyżki nasion chia lub 2 łyżki mąki z otrębów owsianych, pomoże Ci zachować sytość przez długi czas.
10. Warzywa są niezbędne do mięsa
Jednym z najprzyjemniejszych momentów wakacji są biesiady, podczas których cała rodzina jest razem. Jednak spędzanie długiego czasu przy stole i posiadanie szerokiej gamy potraw może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi w wyniku spożycia zbyt dużej ilości jedzenia. Z tego powodu obok mięsa, które będziesz spożywać na takich ucztach, koniecznie dodawaj potrawy takie jak warzywa, zupy i jogurt o niskiej gęstości kalorycznej, które pobudzają układ pokarmowy. Spożywanie samego mięsa powoduje, że porcja mięsa, którą spożywasz, zwiększa spożycie tłuszczu, a także powoduje bardzo zmęczenie układu pokarmowego.